اگر تا چند ساعت بعد از صبحانه دوباره احساس گرسنگی می‌کنید یا نوسان قند خون و مشکلات گوارشی دارید، شاید وقت آن رسیده باشد که فیبر بیشتری به اولین وعده روزانه‌تان اضافه کنید. با چند تغییر ساده در ترکیب صبحانه می‌توان بخش قابل‌توجهی از فیبر مورد نیاز روزانه را تأمین کرد.
به گزارش همشهری آنلاین، آیا می‌دانستید بیش از ۹۰ درصد بزرگسالان با کمبود شدید فیبر مواجه هستند؟ فیبر تنها یک عامل برای بهبود اجابت مزاج نیست؛ این ماده معجزه‌آسای تغذیه‌ای می‌تواند قند خون را پایدار کند، از میکروبیوم روده حمایت کند، کلسترول را کاهش دهد و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کم کند.
سلامت نیوز نوشت:اما چطور بدون اینکه خوردن فیبر به یک وظیفه سنگین و خسته‌کننده تبدیل شود، میزان مصرف آن را بالا ببریم؟ پاسخ در «صبحانه» نهفته است. اگر صبحانه خود را با فیبر شروع کنید، احتمال اینکه در پایان روز به هدف روزانه خود نرسید، بسیار کمتر می‌شود.
در اینجا ۵ ایده سریع و لذیذ از زبان متخصصان تغذیه برای دریافت ۱۰ گرم فیبر (حدود یک‌سوم نیاز روزانه) در اولین وعده غذایی آورده شده است:
۵ راه آسان برای دریافت ۱۰ گرم فیبر در صبحانه
۱. اسموتی‌های غنی از فیبر (سریع و قابل حمل)
اسموتی‌ها پادشاه صبحانه‌های سریع هستند. برای اینکه یک اسموتی فیبر-محور بسازید:
میوه‌های هدف: از میوه‌هایی مثل تمشک یا بلک‌بری استفاده کنید که در هر فنجان حدود ۸ گرم فیبر دارند.
میوه‌های خشک: افزودن ربع پیمانه خرما یا آلو، شیرینی طبیعی و حدود ۳ گرم فیبر اضافه می‌کند.
جادوی دانه چیا: طبق گفته متخصصان، افزودن ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱۰ گرم فیبر به اسموتی شما اضافه می‌کند و در کنار آن، پروتئین و چربی‌های سالم قلب نیز دریافت می‌کنید.
۲. کاسه ماست با انواع توت و غلات
ماست یونانی منبع عالی پروتئین و پروبیوتیک است، اما فیبر کمی دارد. راه حل؟ «تاپینگ‌ها»!
فرمول پیشنهادی: یک پیمانه تمشک یا بلک‌بری به همراه ربع پیمان از غلات پرفیبر (مانند کورن‌فلکس‌های مخصوص فیبر)، می‌تواند میزان فیبر شما را به رقم خیره‌کننده ۲۰ گرم برساند! این ترکیب هم بافت کرانچی و هم طعم عالی دارد.
۳. تست آووکادو با لوبیای پخته (گزینه نمکی و سیرکننده)
اگر صبح‌ها میل به شیرینی ندارید، این گزینه برای شماست.
آووکادو: مالیدن آووکادو له شده روی نان تست سبوس‌دار، حدود ۴.۵ گرم فیبر اضافه می‌کند. چربی‌های تک‌ناساچ شده آووکادو باعث می‌شود تا زمان ناهار احساس سیری کنید.
افزودن لوبیا: با اضافه کردن نصف پیمانه لوبیای سفید یا لوبیا سیاه، حدود ۵.۵ گرم فیبر دیگر به این وعده اضافه می‌کنید. این ترکیب، پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم را در کنار هم قرار می‌دهد.
۴. پودینگ دانه چیا (آماده شده از شب قبل)
دانه چیا می‌تواند ستاره اصلی صبحانه شما باشد. تنها با مخلوط کردن ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا با نصف پیمانه شیر مورد علاقه‌تان و گذاشتن آن در یخچال، پودینگی خواهید داشت که خودِ دانه چیا در آن نزدیک به ۱۰ گرم فیبر دارد. می‌توانید آن را از شب قبل آماده کنید تا در صبح‌های شلوغ، فقط آن را بردارید و از خانه خارج شوید.
۵. اوتمیل (جو دوسر) با میوه و آجیل
جو دوسر یکی از کلاسیک‌ترین صبحانه‌هاست، اما خودِ جو دوسر به تنهایی (نیم پیمانه) حدود ۴ گرم فیبر دارد و برای رسیدن به هدف ۱۰ گرم، نیاز به کمک دارد:
میوه‌ها: افزودن توت‌فرنگی، بلوبری، سیب، کیوی یا موز، بین ۲ تا ۴ گرم فیبر اضافه می‌کند.
آجیل: پاشیدن مقداری بادام، گردو یا پسته، علاوه بر چربی‌های سالم، ۱ تا ۲ گرم فیبر هم به ظرف شما می‌افزاید.
کد خبر 1052230
-
این غذاها هرگز نباید دوباره گرم شوند | بهترین روش گرم کردن دوباره غذا
-
خوراکی‌هایی برای رفع یبوست؛ فقط کافی است درست نگهداری‌شان کنید | چند عادت ساده برای جلوگیری از یبوست
-
بهترین دسر برای کاهش رفلاکس معده + طرز تهیه
-
بلایی که شب‌زنده‌داری بر سرتان می‌آورد
-
اگر مدت‌هاست خوشحال نیستید و نخندیده‌اید این خوراکی‌ها حالتان را خوب می‌کند
-
بهترین راه برای اینکه آرتروز نگیرید | تمرین‌های مناسب کاهش درد و بهبود آرتروز
-
تابستان همیشه هم بد نیست؛ ۵ فایده مهم گرما برای بدن
-
جزئیاتی از تغییر نوع حمله ایران طی ۲۴ساعت گذشته | ویدئو
-
ادعای بیرانوند در مورد حذف آلمان و ضرر ۴۰۰ میلیاردی اش
-
شهادت اعضای خانواده یک محیط‌بان در حمله امروز آمریکا | آنها در پست محیط‌بانی بودند
-
بیرانوند: اگر امیرخان خارجی بود مجسمه‌اش را می‌ساختند | مجریان خارجی برای ما بغض کردند اما…
-
بانک مرکزی سقف حساب فعال برای هر فرد را تعیین کرد | شهروندان از این طریق حساب های اضافی را ببندند
-
کارگردان سینما و تلویزیون خواستار رفراندوم شد! | سریال‌سازی با پول نظام، لفاظی علیه نظام!| ببینید
-
محاصره دریایی ایران از همین حالا آغاز شد | ۲۰ ناو جنگی در منطقه مستقر شدند
-
جزئیاتی از تغییر نوع حمله ایران طی ۲۴ساعت گذشته | ویدئو
-
بانک مرکزی سقف حساب فعال برای هر فرد را تعیین کرد | شهروندان از این طریق حساب های اضافی را ببندند
-
شهادت اعضای خانواده یک محیط‌بان در حمله امروز آمریکا | آنها در پست محیط‌بانی بودند
-
۱۵ سال پیش | پارسا پیروزفر و نگار جواهریان را ببینید
-
لحظه اصابت موشک‌های بالستیک سپاه به پایگاه هوایی ملک فیصل اردن | ویدئو
-
آغاز قطع برق در تهران از فردا چهارشنبه ۲۴ تیر + جزئیات زمان قطعی
-
ترامپ از موضع خود درباره تنگه هرمز عقب نشست
-
آمریکا در حال تدارک حمله زمینی با کمک یک کشور عربی است | در این‌صورت آن کشور عربی به پایان می‌رسد
-
محاصره دریایی ایران از همین حالا آغاز شد | ۲۰ ناو جنگی در منطقه مستقر شدند
-
پیشنهاد خارجی برای امید عالیشاه؛ مقصد جالب برای کاپیتان سرخ ها
-
۵ چاشنی خوشمزه که قند خون را بالا نمی‌برند
-
خوراکی‌هایی برای رفع یبوست؛ فقط کافی است درست نگهداری‌شان کنید | چند عادت ساده برای جلوگیری از یبوست
-
میوه هایی که نباید ناشتا بخورید | بهترین روش مصرف میوه در صبح
-
صبحانه‌ای با ۱۸ گرم پروتئین؛ کاهش وزن با اوتمیل شبانه‌ای که ساعت‌ها سیرتان نگه می‌دارد
-
۵ راهکار ساده و ارزان برای زندگی سالم‌تر