اگر صبح‌ها با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید، شاید راه‌حل ساده‌تر از چیزی باشد که تصور می‌کنید. متخصصان می‌گویند انجام تنها چند حرکت ورزشی کوتاه در ابتدای روز می‌تواند انرژی، تمرکز و حتی کیفیت خواب شبانه را بهبود دهد؛ حرکاتی که بدون نیاز به تجهیزات و در خانه قابل انجام هستند.
به گزارش همشهری آنلاین، ورزش در هر ساعت از روز برای سلامت بدن مفید است، اما متخصصان معتقدند تمرین در ساعات اولیه صبح می‌تواند مزایای ویژه‌ای داشته باشد؛ از افزایش انرژی و تمرکز گرفته تا کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب.
سلامت نیوز نوشت: به گفته کارشناسان، فعالیت بدنی صبحگاهی نه‌تنها به بیدار شدن بدن پس از خواب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند متابولیسم را فعال کرده و فرد را برای یک روز پربازده آماده کند.
در ادامه با پنج حرکت ورزشی که متخصصان برای شروع روز توصیه می‌کنند آشنا می‌شویم.
۱. گرم کردن کامل بدن
پیش از آغاز هر نوع تمرین، بدن باید برای فعالیت آماده شود.
«لیزا ماتئو»، مربی تناسب اندام، توصیه می‌کند صبح را با چند حرکت کششی ساده آغاز کنید. کشش عضلات چهارسر ران، همسترینگ، لگن، شانه‌ها و پشت بازوها می‌تواند تنش ناشی از خواب شبانه را کاهش دهد.
او همچنین انجام چند حرکت هوازی سبک مانند پروانه یا دویدن درجا با زانوهای بلند را برای افزایش ضربان قلب پیشنهاد می‌کند.
۲. حرکت درخت؛ برای تعادل و تمرکز
حرکت «درخت» یا Tree Pose که در یوگا با نام «وریکشاسانا» شناخته می‌شود، یکی از بهترین تمرین‌های صبحگاهی برای فعال کردن عضلات پا و میان‌تنه است.
این حرکت علاوه بر بهبود تعادل و ثبات بدن، به افزایش تمرکز ذهنی نیز کمک می‌کند.
برای انجام آن:
صاف بایستید و وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید.
زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید.
دست‌ها را مقابل سینه به حالت دعا نگه دارید یا بالای سر ببرید.
۵ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
افرادی که مشکل تعادل دارند می‌توانند برای حفظ ثبات از دیوار کمک بگیرند.
۳. حرکت سگ سرپایین؛ برای بیدار کردن بدن
حرکت «سگ سرپایین» یا Downward-Facing Dog یکی دیگر از حرکات محبوب یوگا برای آغاز روز است.
این حرکت تقریباً تمام بدن را درگیر می‌کند، عضلات را کشش می‌دهد و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد؛ موضوعی که به هوشیاری بیشتر در ساعات اولیه صبح کمک می‌کند.
برای انجام آن:
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
باسن را به سمت بالا ببرید و پاها را تا حد امکان صاف کنید.
شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و عضلات شکم و پاها را فعال کنید.
این حرکت به کاهش گرفتگی عضلات پا و کمر نیز کمک می‌کند.
۴. حرکت «حشره مرده»؛ برای تقویت عضلات مرکزی
حرکت Dead Bug یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن و پیشگیری از کمردرد محسوب می‌شود.
برای اجرای آن:
به پشت روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
دست‌ها را به سمت بالا ببرید.
پاها را از زمین بلند کنید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
همزمان دست راست و پای چپ را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید.
سپس به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
متخصصان برای افراد مبتدی انجام دو تا سه ست پنج‌تایی برای هر سمت بدن را توصیه می‌کنند.
۵. اسکات؛ تمرینی کامل برای کل بدن
اسکات یکی از کاربردی‌ترین تمرین‌های ورزشی است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
این حرکت به بهبود تحرک مفاصل، تقویت عضلات پا و حمایت از سلامت زانو و لگن کمک می‌کند.
برای اجرای صحیح:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید.
سینه را بالا نگه دارید.
شکم را منقبض کنید.
زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
افراد مبتدی می‌توانند وضعیت اسکات را حدود پنج ثانیه حفظ کرده و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنند.
البته کسانی که دچار مشکلات زانو، کمر یا لگن هستند، بهتر است قبل از انجام اسکات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
چرا ورزش صبحگاهی مفید است؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش در ساعات اولیه روز می‌تواند:
سطح انرژی را افزایش دهد.
استرس و اضطراب را کاهش دهد.
تمرکز و شفافیت ذهنی را بهبود بخشد.
متابولیسم بدن را فعال‌تر کند.
کیفیت خواب شبانه را ارتقا دهد.
به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند.
برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند که ورزش در حوالی ساعت ۷ صبح ممکن است بیشترین تأثیر را بر کیفیت خواب و هوشیاری روزانه داشته باشد.
کارشناسان تأکید می‌کنند بهترین ورزش، ورزشی است که از انجام آن لذت ببرید و بتوانید به‌طور منظم ادامه‌اش دهید. هدف از ورزش صبحگاهی نباید تنبیه بدن، بلکه آماده‌سازی آن برای یک روز پرانرژی و سالم باشد.
کد خبر 1044953
-
یک نشانه در پیری که مرگ را پیش‌بینی می‌کند
-
چای دارچین برای چی خوبه؟؛ ۱۲ فایده حیرت‌انگیز چای دارچین + زمان و مقدار مناسب مصرف
-
اگر عطسه‌های مکرر را جدی نگیرید کارتان به جراحی می‌کشد
-
خواب کمتر یا بیشتر از این زمان، ۱۷ عضو بدن را پیر می‌کند
-
چرا فوتبالیست‌ها هنوز عاشق پاستا هستند؟
-
راز داشتن پاهای سالم و بدون ترک در روزهای داغ تابستان + ۵ راهکار ساده
-
چربی‌های آب‌شده بدن بعد از لاغری کجا می‌روند؟
-
اولین فیلم روایت بمباران پایگاه آمریکا در عملیات کم نظیر خلبانان اف ۵ نیروی هوایی
-
کاهش قیمت ۶۵ تا ۴۵۰میلیونی خودرو ؛ تارا، ۲۰۷، شاهین و ساینا چقدر قیمت خورد؟ | جدول قیمت ها
-
پاسخ به نقض آتش‌بس؛ ۱۰موشک به‌سوی نظامیان اسرائیلی شلیک شد
-
پیشنهاد برای کمک به ایران به دلیل «فاجعه انسانی» + جزئیات
-
ترامپ: نمی‌خواهم حملات اسرائیل به لبنان متوقف شود | اسرائیل آزاد است از خود دفاع کند
-
پیدا شدن ۲ توله گمشده هلیا | این دو یوزپلنگ کجا بودند؟ + عکس
-
افزایش نجومی قیمت محصولات ایران‌خودرو + جدول
-
فوری | تصویر لحظه امضای تفاهم آسلام آباد توسط رئیس جمهور
-
ترامپ: نمی‌خواهم حملات اسرائیل به لبنان متوقف شود | اسرائیل آزاد است از خود دفاع کند
-
ترامپ: ایران باید موشک داشته باشد | اجازه دهم عربستان موشک داشته باشد اما ایران نداشته باشد؟
-
قالیباف در نشستی حضوری: من نمی‌گویم تحریم یک کاغذ پاره است | نیازمند شکل‌گیری بلوک‌های جدید منطقه‌ای هستیم | جایگاه چین برای ایران منحصر به فرد است
-
فکر می کنید برای من راحت است با طراح و آمر ترور حاج قاسم مذاکره کنم؟ | بغض قالیباف درباره پذیرش ریاست هیات مذاکره کننده ایران
-
فوری | جزئیات جدید از جنگ و توافق با آمریکا از زبان قالیباف | تفاهم‌نامه با آمریکا به زودی امضا می‌شود | شغل من دیپلماسی نیست من یک رزمنده‌ام
-
ترامپ یادداشت تفاهم بین جمهوری اسلامی ایران و ایالات متحده را امضا کرد+ فیلم
-
یک نشانه در پیری که مرگ را پیش‌بینی می‌کند
-
چای دارچین برای چی خوبه؟؛ ۱۲ فایده حیرت‌انگیز چای دارچین + زمان و مقدار مناسب مصرف
-
خارج‌کردن مردم از زیر فشار اقتصادی و چند خبر خوب دیگر
-
نشستن طولانی؛ خطری که حتی ورزشکاران را تهدید می‌کند
-
نرمش صبحگاهی با نوای ضرب مرشد | معاون وزارت آموزش و پرورش از جزییات طرح ورزش زورخانه‌ای مدارس می‌گوید
-
صبح ناشتا این ۵ کار را انجام نده!
-
راهکارهای ساده برای لذت بردن از انرژی بهار
-
چرا از ورزش نتیجه نمی‌گیریم؟ | چه زمانی برای ورزش بهتر است؟